Walcz z koronawirusem poprzez trening w domu

Umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie zmniejszają ryzyko zachorowania, gdyż zwiększają Twoją odporność. Z kolei całkowity brak aktywności lub zbyt częste treningi mogą okazać się szkodliwe.
Siłą rzeczy ruszamy się mniej niż zwykle, gdy większość czasu spędzamy w domu. Zamknięte fitness kluby i siłownie to nie powód, by siedzieć na kanapie przed telewizorem. Możemy trenować bez żadnych przyrządów, wykorzystując masę własnego ciała.

Ćwiczenia w domu: o czym pamiętać?

Wykonuj treningi/ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez ok. 20-45 minut, maksymalnie trzy razy w tygodniu.
W czasie kwarantanny staraj się zachować, a nie wzmacniać siłę i kondycję.
Zadbaj o właściwą dietę i odpowiednią ilość i jakość snu. Ma to pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

Czego unikać w czasie kwarantanny?

Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne.
Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu.
Nie wykonuj zbyt intensywnych treningów.
Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – nie biegaj, nie korzystaj z siłowni plenerowych.

Przykładowe ćwiczenia

I. Marsz w miejscu
Marsz w miejscu to ciekawy sposób na zwiększenie tętna bez nadmiernego obciążenia stawów. Zalecamy zrobienie tego ćwiczenia jako pierwszego, ponieważ rozgrzewa ono mięśnie (rozgrzewka) i przygotowuje je do kolejnych zadań.

II. Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, podnosi temperaturę ciała i korzystnie wpływa na nasz metabolizm. Warto włączyć je w program rozgrzewki lub trening interwałowy.
1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.
2. Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze.
3. Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały.
4. Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia.
5. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę.

III. Sprint/bieg z unoszeniem kolan i rąk
Jest to intensywne ćwiczenie angażujące brzuch i wzmacniające mięśnie nóg. Podnosi tętno i poprawia dynamikę, koordynację i elastyczność. Możesz wykonać je na rozgrzewkę lub jako element treningu interwałowego.
1. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder.
2. Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę.
3. Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę.
4. Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce.
5. Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.

IV. Przysiady
Przysiad z ciężarem własnego ciała to świetnie ćwiczenie wzmacniające wszystkie dolne grupy mięśniowe, które można wykonać praktycznie wszędzie, bez sprzętu i dodatkowych akcesoriów. Jest to wysoce funkcjonalny ruch, który działa na wszystkie główne mięśnie nóg i pośladków.
1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.
3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.
4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.
5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

V. Spinanie mięśni brzucha

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażuje prawie cały brzuch, a do tego jest całkiem proste i można je wykonać praktycznie wszędzie.

1. Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.
2. Umieść obie ręce za uszami.
3. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.
4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.

 

VI. Wynoszenie bioder do góry

1.Połóż się na plecach,
2. zegnij nogi, ramiona po bokach, stopy na podłodze.
3. Podnieś miednicę, napnij pośladki, wypchnij miednicę w górę, nie obciążając szyi ciężarem ciała.
4. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć bez dotykania ziemi.

 

Warto po każdym treningu poświęcić 10-15 minut na rozciąganie oraz regenerację i wykonywać takie ćwiczenia (po 30-60 sekund każde) jak:


• – koci grzbiet
• – przyciąganie głowy do barku
• – rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym
• – skłony do wyprostowanych nóg
• – przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach
• – skłony do wyprostowanych nóg

Co ważne, zapamiętaj, że liczy się przede wszystkim systematyczność. Tylko ciężka praca popłaca. Oprócz właściwego wykonywania rozgrzewki, ćwiczeń oraz rozciągania należy zwrócić uwagę na inne kluczowe aspekty. Jeśli chcesz cieszyć się zamierzonym efektem, to musisz zadbać o 7-8 godzin snu, a także właściwe i zdrowe odżywianie. Tylko wszystkie wymienione składowe poprowadzą Cię do sukcesu.

 

komsz logo www 350x87px logo fitness TKKF logo 350x81px

W naszym Klubie szkolimy instruktorów rekreacji ruchowej i instruktorów sportu - fitness, hatha joga, samoobrona, itp..

Szczególy na stronie: www.maraton.pl